Allenamento di resistenza per principianti

Coloro che iniziano con l'allenamento di resistenza possono ottenere rapidamente un grande successo. Cosa devi considerare e come evitare infortuni, leggi qui!

Allenamento di resistenza per principianti

Da zoppicare per adattarsi

Chiunque superi il suo bastardo interiore e inizi il suo allenamento di resistenza può ottenere risultati impressionanti molto rapidamente. Con un allenamento costante può essere raggiunto in quattro o sei settimane, una performance della muffola sportiva può solo sognare.

Tuttavia, dopo circa sei mesi, può iniziare un periodo di stagnazione: le cose non stanno progredendo in questo momento, sono possibili battute d'arresto sotto forma di infortuni e stanchezza. Ora è il momento di rimanere sintonizzati! Solo allora la nuova forma fisica si stabilizzerà e la stanchezza scomparirà.

Tra qualche anno sarai in grado di esibirti ad un livello elevato. Anche se interrompi l'allenamento per alcune settimane, non perderai l'abilità acquisita. Questa è la ricompensa che chiama per un po 'di eccitazione allenamento.

Obiettivo in mente

La maggior parte degli atleti ricreativi dichiara la "salute" come la ragione del loro allenamento di resistenza. Forse hai formulato il tuo obiettivo in modo diverso, ma dovresti averne uno e un piano su come ottenerlo. Questo aiuta a evitare il sovraccarico e ad allenarsi in modo ottimale.

Buon piano di allenamento

Ognuno è diverso, quindi non può esserci un piano di allenamento valido per tutti. La maggior parte dei piani di libri, riviste e Internet incorporano il polso come un orologio nel programma. Ma questo è positivo solo se l'impulso massimo effettivamente misurato viene preso come valore calcolato per diversi livelli di stress. Quindi i tuoi progressi nella formazione saranno incorporati nella progettazione del programma.

Un esempio: "il 70 percento dell'impulso massimo" è un'istruzione di allenamento ragionevole per una corsa di resistenza tranquilla, in cui viene anche potenziato il metabolismo dei grassi. Al contrario, le frequenze cardiache come "220 meno l'età" in relazione a un piano di allenamento non hanno senso.

Puoi riconoscere un buon piano di allenamento in questi punti:

  • I valori delle prestazioni personali sono integrati sotto forma di valori di impulso.
  • Il piano è vario, ci sono giorni con carichi alti e bassi.
  • Ti dà il tempo necessario per rilassarsi.

pause di riposo

I giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento. Perché il corpo non si accumula durante l'allenamento, ma nel tempo tra i carichi.

Ci sono anche giornate di formazione dedicate alla ricreazione attiva. Per i principianti, questa è una passeggiata, un piacevole giro in bicicletta, un gioco con la palla o una nuotata. La resistenza rilassante e rigenerativa arriva solo se hai già qualche routine.

Come principiante dovresti dedicare almeno tre giorni alla settimana al tuo sport. Se hai meno di quaranta, quattro giorni. Ma è meglio scegliere uno sport diverso invece di un quarto giorno di fila.

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    Sport pazzi

    Calcio di fango, snorkeling nelle paludi, gare di sedie da ufficio, lancio di telefoni cellulari - curiosità dal mondo dello sport!

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    Calcio di fango

    Se il calcio normale è troppo noioso, puoi passare dall'erba al fango. Quando Sumpffußball i giocatori sono a volte in ginocchio nel fango.

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    Cadere nella palude è permesso...

    ... o anche un must. C'è poi una sauna gigantesca lunga 25 metri per sudare fuori dai pori dopo che la partita si è ripresentata su tutte le paludi.

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    Nel frattempo, lo sporco sport...

    ... non solo è popolare tra gli uomini, quindi c'è anche un campionato mondiale separato con squadre miste.

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    Sumpfootball era originariamente...

    ... come ultimo test di condizione per sciatori e soldati finlandesi. Perché sparare e correre costa davvero molto.

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    gara sedia da ufficio

    Per quanto riguarda un dire spacciatori matita sono di nuovo antisportivo - al campionato tedesco in sedia da ufficio partecipanti alla gara corsa giù una montagna.

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    Su rotoli veloci...

    ... scende per una strada in pendenza lunga quasi 200 metri. Per aumentare la velocità, i corridori possono usare solo le mani e i piedi.

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    gara sedia da ufficio

    ... è un successo assoluto. Non ci sono regole su come sedersi sulle sedie: ma a quanto pare la posizione prona dovrebbe essere una buona posizione di gara - ma puoi anche arrivare a destinazione seduto.

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    Lanciare mobile Phone

    Al Campionato mondiale di lancio del mondo mobile in Finlandia, gli atleti cercano di lanciare i propri dispositivi mobili il più lontano possibile. Il record è di 94,97 metri. L'origine della competizione dovrebbe essere infuriata per il fallimento dei telefoni cellulari.

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    bog snorkeling

    Dimentica il tiro, il canottaggio e il salto con l'asta - lo snorkeling in palude è ancora uno sport di gruppo marginale. Ma vediamo il potenziale olimpico. In Galles, circa 100 partecipanti si incontrano ogni anno per assicurarsi che le paludi siano equipaggiate con pinne e boccagli. Lo snorkeling con le paludi è una vera sfida...

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    Non solo l'odore e la temperatura dei buchi di fango...

    ... sono tutt'altro che piacevoli - Sciami di zanzare assetate di sangue cadono sugli atleti non appena escono di nuovo dal bagno di fango. La migliore carenatura non aiuta!

Non essere arrogante

I rapidi successi con l'allenamento di resistenza stimolano - e qui c'è un pericolo! Ti rimetti in forma così in fretta che puoi facilmente ottenere seri danni.

Chiunque voglia diventare un corridore dopo 20 anni di vita in ufficio non sarà in grado di camminare per più di poche centinaia di metri durante la prima settimana. Dopo due settimane, crea già 20 minuti senza interruzione, dopo sei settimane da 30 a 40 minuti.

La ragione: i muscoli, gli organi interni e l'intero sistema circolatorio sono tessuti perfusi. Si adattano molto rapidamente alle esigenze più elevate. È diverso nelle strutture non perfuse come ossa, cartilagine, tendini e legamenti. Si accumulano da tre a cinque volte più lentamente. Dopo alcune settimane sei così persistente da poter spezzare le ginocchia, l'arco e il tendine d'Achille, per esempio. Questo può essere evitato con le giuste strategie.

Non ferire!

È molto più facile evitare le ferite che curarle. Le ricette di base per gli sport senza infortuni sono semplici:

  • Non sovraccaricare te stesso. Hai sempre avuto la sensazione dopo l'allenamento che avresti potuto fare qualcos'altro.
  • Prendi sul serio qualsiasi dolore Un dolore adeguato non è desiderabile, ma nessun problema. Aspetta che il dolore non ci sia più. Più pericolosi sono i dolori ai piedi e alle articolazioni. Devono svanire prima di andare avanti. Cambia le calzature, lascia che ti consigliamo. Non tutti i venditori di scarpe sono veramente ben informati. Se i problemi rimangono, vai dal dottore. Il migliore è il medico sportivo di combinazione / ortopedico.
  • Non allungare (allungare) con i muscoli freddi. Allungare dopo lo sport o dopo il riscaldamento.
  • Passare dalla corsa, camminare / camminare, nuotare, andare in bicicletta, giocare a palla.
  • Se sei sovrappeso, non dovresti camminare troppo all'inizio, per evitare di sovraccaricare le articolazioni. Inizia con nuoto e ciclismo. Prepara la bici presso il rivenditore di biciclette: le dimensioni del telaio e la posizione di seduta devono essere adatte a te.

Non arrenderti

Non scoraggiarti dalle battute d'arresto. Non aver paura di andare dal medico sportivo se pizzica insistentemente da qualche parte. Prova diverse varianti di allenamento. Alla fine raggiungerai il tuo obiettivo.

Hans-Harald Schack lavora come giornalista a Berlino. Vele e corre maratona.


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