Riboflavina

La riboflavina, nota anche come vitamina b2, ha molte funzioni importanti nel corpo. Scopri di più sulle tue esigenze quotidiane.

Riboflavina

riboflavinao vitamina B2, è una delle vitamine idrosolubili. È coinvolto in numerosi processi metabolici e tra le altre cose importanti per le proteine ​​nella lente dell'occhio. Inoltre, la riboflavina supporta la vitamina B6 (nervi, difese) e la niacina (metabolismo) nei loro compiti. Ma quanto ha bisogno il corpo e cosa succede quando c'è una carenza di vitamina B2? Qui puoi scoprirlo.

Cos'è la riboflavina?

La riboflavina, che si presenta naturalmente come pigmento vegetale giallastro, può essere prodotta solo da piante e microrganismi. Tuttavia, gli animali possono assumere vitamina B2 attraverso l'intestino tenue, motivo per cui può essere trovato anche nei cibi animali. Anche l'uomo è capace di assorbire attraverso il suo sistema digestivo.

Nel corpo la riboflavina è convertita nei seguenti composti:

  • FAD (flavin adenine dinucleotide): un coenzima coinvolto nei processi metabolici energetici come vettore di elettroni
  • FMN (flavin mononucleotide): z. B. nella catena respiratoria coinvolta nel trasferimento di elettroni

La riboflavina è idrosolubile e accoppiata a determinate proteine ​​(enzimi). Viene anche indicato come vitamina B2 o lattoflavina.

È relativamente stabile al calore, ma molto sensibile alla luce. Pertanto, gli alimenti contenenti vitamina B2 (vedi "Riboflavina: alimenti ad alto contenuto") devono essere protetti dalla luce, come il latte in bottiglie scure.

Qual è il ruolo della riboflavina nel corpo?

La vitamina B 2 è necessaria per numerosi processi metabolici. Senza di esso, il corpo non può trasformare proteine, grassi e carboidrati in energia.

Inoltre, la riboflavina supporta la vitamina B6 e la niacina nei loro compiti ed è necessaria per le proteine ​​speciali nella lente dell'occhio. Gli studi suggeriscono che l'assunzione di vitamina B2 può ridurre il rischio di opacizzazione del cristallino.

Inoltre, la vitamina B2 dovrebbe alleviare o addirittura prevenire l'emicrania. Gli studi suggeriscono che l'uso consapevole di riboflavina (circa 400 mg al giorno) può essere utile per scongiurare attacchi di mal di testa.

Qual è il fabbisogno giornaliero di riboflavina?

La quantità di riboflavina necessaria dipende dal sesso, dall'età, dal peso e dai processi metabolici. La German Nutrition Society raccomanda da 1,0 a 1,4 milligrammi al giorno per gli adulti a partire dai 19 anni nei loro livelli di riferimento per l'assunzione di nutrienti. Ciò equivale, ad esempio, a 50 grammi di fegato di pollo, 200 grammi di manzo o 100 grammi di broccoli, pane di segale e brie.

I giovani di età compresa tra 13 e 15 hanno un bisogno leggermente più elevato di riboflavina, così come le donne in gravidanza dal quarto mese. Inoltre, occorre prestare attenzione all'assunzione adeguata di riboflavina in caso di stress ed esercizio fisico. L'abuso cronico di alcool porta anche a un aumento del bisogno, in quanto è spesso accompagnato da una dieta squilibrata, d'altra parte, l'alcol riduce l'utilità della riboflavina.

Tanto riboflavina dovrebbe essere aggiunta secondo la raccomandazione del DGE:

età

Riboflavina mg / giorno

maschio

femminile

neonati

Da 0 a meno di 4 mesi

0,3

0,3

Da 4 a meno di 12 mesi

0,4

0,4

Bambini e adolescenti

Da 1 a meno di 4 anni

0,7

0,7

Da 4 a meno di 7 anni

0,8

0,8

Da 7 a meno di 10 anni

1

0,9

Da 10 a meno di 13 anni

1,1

1

Da 13 a meno di 15 anni

1,4

1,1

Da 15 a meno di 19 anni

1,6

1,2

adulto

Da 19 a meno di 25 anni

1,4

1,1

Da 25 a meno di 51 anni

1,4

1,1

Da 51 a meno di 65 anni

1,3

1

65 anni e più

1,3

1

gestante

2° trimestre

1,3

3° trimestre

1,4

l'allattamento al seno

1,4

Riboflavina: alimenti ad alto contenuto

Poiché il corpo può creare riserve solo per due o quattro settimane, ha bisogno di un apporto regolare di vitamina B2. Alimenti come latticini, fegato, carne e pesce sono tra i ricchi fornitori di riboflavina. Per inciso, il contenuto relativamente più elevato di vitamina B2 si trova nel lievito, ma è difficilmente consumato dall'uomo in quantità rilevanti.

Tuttavia, la domanda può anche essere meticolosamente coperta con cavoli, broccoli, prodotti a base di cereali, noci, funghi, semi oleosi o piselli. Tuttavia, il corpo non assorbe la vitamina così come dai cibi animali.

Questo potrebbe essere il motivo per cui, secondo alcuni studi, più della metà dei vegani studiati, cioè persone che rinuncia completamente ai cibi animali, non hanno raggiunto i livelli di assunzione raccomandati per la vitamina B2.

Ma anche persone a dieta mista devono mangiare in modo intelligente: il fabbisogno giornaliero è difficile da coprire con un solo alimento, motivo per cui si dovrebbe prestare attenzione a una dieta variata di pesce, con moderazione di carne, cereali integrali e prodotti caseari.

La riboflavina è resistente al calore, il che significa che vi sono pochissime perdite di vitamine dovute alla preparazione, a condizione che venga utilizzata l'acqua di preparazione. A causa della sua solubilità in acqua, anche la vitamina entra nell'acqua.

Alimenti a base di erbe contenenti riboflavina (selezione)

Frutta e verdura

mg / 100g

ananas

0,03

mele

0,03

arance

0,04

pere

0,04

broccoli

0,2

cavolo

2

cocomeri

0,03

lamponi

0,07

patate

0,05

Ciliegie, dolcezza

0,04

susine

0,04

pesca

0,05

asparagi

0,11

pomodoro

0,04

anguria

0,05

legumi

Fagioli bianchi

0,2

lenti

0,26

piselli

0,27

semi di soia

0,5

  • Immagine 1 di 6

    Cavallo e manzo - il confronto delle carni

    In alcuni prodotti finiti c'è cavallo invece di manzo - le differenze tra i tipi di carne

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    La carne di cavallo è...

    ... per esempio, molta meno energia della carne bovina. Per 100 grammi, la differenza si riflette in almeno 195 kilojoule. Le principali cause sono differenze di grasso: tagliato a mano manzo, ha circa 8,5 grammi di grassi per 100 grammi di carne di cavallo, solo circa 2,7 grammi.

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    La composizione del grasso...

    ... è nutrizionalmente efficace nei cavalli: la carne di cavallo contiene molto meno grassi saturi malsano di manzo (manzo: 3,7 grammi per 100 grammi di carne, Cavallo: 1 grammo per 100 grammi). bloccati per gli acidi grassi insaturi più sano (cavallo: 570 milligrammi per 100 grammi, carne di manzo: 395 milligrammi per 100 grammi) di carne di cavallo.

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    Anche con il contenuto di vitamine...

    ... ci sono differenze: la carne di cavallo contiene più vitamina A (21 microgrammi per 100 grammi, carne di manzo: 3 microgrammi per 100 grammi). Al contrario, nella carne bovina si trova quasi il doppio di vitamina E che protegge il grasso dall'essere rancido. A causa del suo contenuto relativamente basso, la carne di cavallo diventa rancida più velocemente della carne di manzo.

  • Immagine 5 di 6

    Ci sono differenze...

    ... con gli oligoelementi: la carne di cavallo contiene circa due volte e mezzo tanto ferro quanto la carne di manzo. Il rame si trova anche in quantità maggiori nella carne di cavallo: 210 microgrammi per 100 grammi rispetto ai 74 microgrammi nei bovini. Il contenuto di minerali di cavallo e manzo, tuttavia, non è molto diverso.

  • Immagine 6 di 6

    E poi c'è il gusto...

    ... Gli intenditori sanno che la carne di cavallo, quando viene consumata cruda, ha un sapore leggermente dolciastro. Ciò è dovuto a circa 400 milligrammi di glicogeno per 100 grammi di carne di cavallo, nel manzo sono solo 60 milligrammi di glicogeno. Tuttavia, se la carne è stagionata, difficilmente può essere distinta l'una dall'altra in termini di gusto.

Come si manifesta una carenza di riboflavina?

La carenza di vitamina B2 è rara nei paesi industrializzati a causa della grande disponibilità di cibo. I sintomi possono includere fessure agli angoli della bocca, una mucosa orale infiammata e lesioni infiammatorie. Spesso, quelli colpiti sono stanchi e stanchi.

Anche la cataratta o disturbi visivi possono essere favoriti o si verificano disturbi neurologici fino all'anemia (anemia).

La fornitura inadeguata di riboflavina può aumentare i livelli di omocisteina. Se questo amminoacido è ad alta concentrazione nel sangue, aumenta il rischio di aterosclerosi e di malattie cardiovascolari.

Qual è l'espressione di un eccesso di riboflavina?

Le overdose sono difficilmente possibili perché il corpo ha eccesso riboflavina espelle. Non è noto che questa vitamina causa effetti dannosi oltre una certa quantità.


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